Smart Workout Diary
Pompe sur Kettlebells
La pompe sur kettlebells est une pompe réalisée en tenant les poignées de kettlebells posés au sol. Les poignées surélevées peuvent permettre une plus grande amplitude tout en demandant davantage de contrôle des poignets, des épaules et du tronc. Elle sollicite surtout les pectoraux, avec une participation notable des triceps et des épaules, et développe la force de poussée du haut du corps.
Démonstration
Instructions
- Placez deux kettlebells stables sur une surface plane et non glissante, à peu près à la largeur des épaules, avec les poignées alignées et les bases bien en contact avec le sol.
- Saisissez les poignées et reculez les pieds pour prendre une position de planche haute. Gardez les mains sous les épaules ou légèrement plus écartées, le corps aligné et les abdominaux engagés.
- Descendez avec contrôle en fléchissant les coudes et en les gardant à environ 30 à 45 degrés du buste. Descendez la poitrine entre les kettlebells seulement tant que les épaules restent contrôlées.
- Marquez une courte pause sans vous relâcher, puis poussez sur les poignées pour revenir en planche bras tendus, sans laisser les kettlebells bouger.
- Terminez chaque répétition avec les coudes tendus sans hyperextension forcée, les hanches à niveau et la tête ainsi que le cou neutres. Répétez avec contrôle.
- Arrêtez la série si un kettlebell devient instable ou si vous ne pouvez plus maintenir une planche solide ; replacez le matériel avant de continuer.
