Smart Workout Diary

Тяга Верхнего Блока Широким Хватом

Тяга верхнего блока широким хватом — это вертикальное тяговое упражнение на тренажёре, в котором широкую рукоять тянут к верхней части груди. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а бицепсы и задние дельты помогают в движении. Упражнение развивает силу спины, тяговые навыки и мышечную массу.

Демонстрация

Тяга Верхнего Блока Широким Хватом — демонстрация 1
Тяга Верхнего Блока Широким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Отрегулируйте валик для бёдер, чтобы он надёжно фиксировал ноги, и выберите контролируемый вес.
  2. Сядьте прямо лицом к тренажёру и возьмитесь за рукоять широким хватом сверху, шире плеч.
  3. Напрягите мышцы живота, слегка приподнимите грудь и опустите плечи от ушей.
  4. Тяните рукоять к верхней части груди, направляя локти вниз и немного назад; сохраняйте корпус почти вертикальным.
  5. Коротко задержитесь без пожимания плечами, затем медленно верните рукоять вверх, почти полностью выпрямив руки и сохраняя контроль плеч.
  6. Повторяйте плавно. Не тяните рукоять за голову и не используйте инерцию для перемещения веса.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: думайте о том, чтобы направлять локти к бокам, а не тянуть преимущественно кистями.
  2. Используйте вес, который позволяет контролируемо возвращать рукоять; не отклоняйтесь сильно назад и не раскачивайте корпус.
  3. Держите запястья нейтрально и не прижимайте рукоять к груди с усилием.
  4. Выдыхайте при тяге вниз и вдыхайте при возвращении рукояти вверх.
Каталог упражнений