Smart Workout Diary

Kaldıraç Makineli Yüksek Kürek Çekiş

Kaldıraç makineli yüksek kürek çekiş, oturarak yapılan bir makine çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ve omuzların arka kısmı yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü, sırt kası gelişimini ve kontrollü kürek tekniğini destekler.

Gösterim

Kaldıraç Makineli Yüksek Kürek Çekiş — gösterim 1
Kaldıraç Makineli Yüksek Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; oturak ve göğüs desteği, gövdenizi dik ve sabit tutmanıza ve iki ayağınızı güvenle yere basmanıza izin vermelidir.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, desteğe dönük oturun ve dirsekleri kilitlemeden kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın.
  3. Duruşunuzu ayarlayın: göğsünüz destekte, omurganız nötr, omuzlarınız aşağıda ve karnınız hafif sıkı olsun.
  4. Tutacakları çekin; dirsekleri geriye ve aşağıya yönlendirerek tutacakları üst gövdenize doğru aşağı ve geriye çekin. Omuzları kulaklara kaldırmadan sırtınızı sıkın.
  5. Yavaşça dönün; kollar uzayana ve kürek kemikleri kontrollü biçimde öne gelene kadar bırakın, ardından göğsü destekten kaldırmadan tekrarlayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi dirseklerle yönlendirin; tutacakları yalnızca ellerinizle çekmek yerine sırtınızın çalışmasını sağlayın.
  2. Omuzları kulaklardan uzak tutun; omuzları kaldırmak hedef kaslardaki gerilimi azaltabilir.
  3. Tam ve kontrollü bir hareket açıklığı kullanın, ancak başlangıçta omuzları rahatsız edici bir esnemeye zorlamayın.
  4. Dönüşte yükü kontrol edin; gövdeniz kalkıyor, dönüyor veya göğüs desteğiyle teması kaybediyorsa ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi