Smart Workout Diary

Высокая Тяга в Рычажном Тренажёре

Высокая тяга в рычажном тренажёре — это тяговое упражнение на тренажёре, выполняемое сидя. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а бицепсы и задняя часть плеч помогают в движении. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, мышцы спины и контроль в тяговых движениях.

Демонстрация

Высокая Тяга в Рычажном Тренажёре — демонстрация 1
Высокая Тяга в Рычажном Тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы сиденье и упор для груди позволяли сохранять высокий и устойчивый корпус, а обе стопы уверенно стояли на полу.
  2. Выберите посильный вес, сядьте лицом к упору и возьмитесь за рукояти, выпрямив руки, но не блокируя локти.
  3. Примите положение: прижмите грудь к упору, сохраняйте нейтральную спину, опустите плечи и слегка напрягите мышцы живота.
  4. Тяните рукояти вниз и назад к верхней части корпуса, направляя локти назад и вниз; сокращайте мышцы спины, не поднимая плечи.
  5. Медленно вернитесь в положение с длинными руками, позволяя лопаткам контролируемо сместиться вперёд, и повторите, не отрывая грудь от упора.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, а не подтягивайте рукояти только кистями, чтобы основная работа оставалась на спине.
  2. Держите плечи опущенными на протяжении всей тяги; пожимание плечами может увести нагрузку от целевых мышц.
  3. Работайте в полной контролируемой амплитуде, не заставляя плечи принимать неудобное растяжение в начале движения.
  4. Контролируйте вес при возврате и уменьшите нагрузку, если корпус поднимается, скручивается или теряет контакт с грудным упором.
Каталог упражнений