Smart Workout Diary

Makinede Lat Pulldown

Makinede lat pulldown, kablolu direnç makinesinde yapılan dikey çekiş egzersizidir. Başlıca latissimus dorsi ve üst sırt kaslarını çalıştırır; bisepsler çekişe yardımcı olur. Sırt kuvvetini, kas gelişimini ve çekiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Makinede Lat Pulldown — gösterim 1
Makinede Lat Pulldown — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, uyluklarınızı pedlerin altına sabitleyin ve iki ayağınız yerde olacak şekilde dik oturun.
  2. Barı kavrayın: Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, rahat bir üstten tutuşla kavrayın. Bileklerinizi nötr tutun.
  3. Pozisyon alın: Karnınızı sıkın, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve belinizi aşırı çukurlaştırmadan çok az geriye yaslanın.
  4. Aşağı çekin: Önce kürek kemiklerinizi aşağı indirin; sonra dirsekleri aşağı ve geriye sürerek barı üst göğse doğru çekin.
  5. Duraklayın ve geri dönün: Barı ense arkasına çekmeden alt noktada sırtınızı kısa süre sıkın. Omuzları kontrol ederek kollarınız neredeyse düz olana kadar barın yavaşça yükselmesine izin verin.
  6. Kontrollü tekrarlayın: Her tekrarda gövdenizi sabit tutun. Savrulmadan hareket edemiyorsanız veya ağrı hissederseniz durun ya da yükü azaltın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle yön verin: Öncelikle ellerle çekmek yerine dirseklerinizi yanlarınıza doğru götürmeyi düşünün.
  2. Tam ve kontrollü hareket açıklığı kullanın: Üstte omuzları aniden yukarı silkmeksizin kolların uzamasına izin verin.
  3. Momentumdan kaçının: Fazla geriye yaslanmayın, barı aşağı doğru sarsarak çekmeyin ve ağırlık bloğunun çarpmasına izin vermeyin.
  4. Düzenli nefes alın: Aşağı çekerken nefes verin, yavaş dönüşte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi