Smart Workout Diary
マシン・ラットプルダウン
マシン・ラットプルダウンは、ケーブル式マシンで行う垂直方向の引く運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋も動作を補助します。背中の筋力と筋量、引く動作のコントロールの向上に役立ちます。
実演
手順
- マシンを設定する: 扱える重さを選び、太ももをパッドの下に固定して、両足を床につけてまっすぐ座ります。
- バーを握る: 肩幅よりやや広い、握りやすいオーバーハンドグリップでバーを握ります。手首はまっすぐに保ちます。
- 姿勢を作る: 腹部に力を入れ、胸を少し上げ、腰を過度に反らさずにわずかに後方へ傾けます。
- 引き下げる: まず肩甲骨を下げてから、肘を下と後ろへ導き、バーを上胸部へ引き下げます。
- 止めて戻す: バーを首の後ろへ引かず、下で背中を短く収縮させます。肩をコントロールしながら、腕がほぼ伸びるまでゆっくりバーを戻します。
- コントロールして繰り返す: 各反復で胴体を安定させます。反動が必要な場合や痛みがある場合は、中止するか重量を下げます。
