Smart Workout Diary

Тяга верхнего блока в тренажёре

Тяга верхнего блока в тренажёре — это упражнение с вертикальной тягой на блочном тренажёре. Оно в первую очередь нагружает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышцы спины, а также контроль тягового движения.

Демонстрация

Тяга верхнего блока в тренажёре — демонстрация 1
Тяга верхнего блока в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Выберите контролируемый вес, зафиксируйте бёдра под валиками и сядьте прямо, поставив обе стопы на пол.
  2. Возьмитесь за рукоять: Возьмитесь за гриф удобным хватом сверху немного шире плеч. Сохраняйте нейтральное положение запястий.
  3. Примите исходное положение: Напрягите мышцы живота, слегка поднимите грудь и немного отклонитесь назад, не переразгибая поясницу.
  4. Тяните вниз: Сначала опустите лопатки, затем тяните гриф к верхней части груди, направляя локти вниз и назад.
  5. Сделайте паузу и вернитесь: Коротко напрягите спину внизу, не заводя гриф за шею. Медленно верните его вверх, пока руки не станут длинными, сохраняя контроль над плечами.
  6. Повторяйте контролируемо: Не раскачивайте корпус. Остановитесь или снизьте вес, если не можете двигать гриф плавно или ощущаете боль.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: Думайте о движении локтей к бокам, а не о тяге преимущественно кистями.
  2. Используйте полную контролируемую амплитуду: Вверху давайте рукам удлиняться, не поднимая плечи резко вверх.
  3. Не используйте инерцию: Не отклоняйтесь сильно назад, не дёргайте гриф вниз и не допускайте удара грузового блока.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при тяге вниз и вдыхайте во время медленного возврата.
Каталог упражнений