Smart Workout Diary

Puxada Frontal na Máquina

A puxada frontal na máquina é um exercício de tração vertical feito em uma máquina de cabos. Trabalha principalmente o latíssimo do dorso e a parte superior das costas, com auxílio dos bíceps. Ajuda a desenvolver força e massa muscular nas costas, além do controle da tração.

Demonstração

Puxada Frontal na Máquina — demonstração 1
Puxada Frontal na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina: Escolha uma carga controlável, prenda as coxas sob os apoios e sente-se ereto com os dois pés no chão.
  2. Segure a barra: Alcance a barra e segure-a com uma pegada pronada confortável, um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Mantenha os punhos neutros.
  3. Adote a posição: Contraia o abdômen, eleve levemente o peito e incline-se um pouco para trás, sem arquear excessivamente a lombar.
  4. Puxe para baixo: Primeiro abaixe as escápulas e então puxe a barra em direção à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
  5. Pare e retorne: Contraia brevemente as costas embaixo sem puxar a barra atrás do pescoço. Deixe a barra subir devagar até os braços ficarem quase estendidos, mantendo o controle dos ombros.
  6. Repita com controle: Mantenha o tronco estável em cada repetição. Pare ou reduza a carga se precisar usar balanço ou sentir dor.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Conduza com os cotovelos: Pense em levar os cotovelos em direção às laterais do corpo, em vez de puxar principalmente com as mãos.
  2. Use amplitude completa e controlada: Deixe os braços se alongarem no alto sem elevar os ombros bruscamente.
  3. Evite o embalo: Não se incline muito para trás, não puxe a barra de forma brusca e não deixe a torre de pesos bater.
  4. Respire de forma constante: Expire ao puxar para baixo e inspire durante o retorno lento.
Biblioteca de exercícios