Smart Workout Diary

Тяга верхнього блока в тренажері

Тяга верхнього блока в тренажері — це вправа з вертикальною тягою на блочному тренажері. Вона насамперед навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси допомагають у русі. Вправа розвиває силу й м’язи спини та покращує контроль тягових рухів.

Демонстрація

Тяга верхнього блока в тренажері — демонстрація 1
Тяга верхнього блока в тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер: Виберіть контрольовану вагу, зафіксуйте стегна під валиками та сядьте рівно, поставивши обидві стопи на підлогу.
  2. Візьміться за гриф: Візьміть гриф зручним хватом зверху трохи ширше за плечі. Тримайте зап’ястки нейтрально.
  3. Займіть положення: Напружте м’язи живота, трохи підніміть груди й злегка відхиліться назад, не надмірно прогинаючи поперек.
  4. Тягніть вниз: Спочатку опустіть лопатки, потім тягніть гриф до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз і назад.
  5. Зробіть паузу й поверніться: Коротко напружте спину внизу, не заводячи гриф за шию. Повільно поверніть його вгору, доки руки не стануть майже прямими, контролюючи плечі.
  6. Повторюйте під контролем: Тримайте тулуб нерухомим. Зупиніться або зменште вагу, якщо доводиться розгойдуватися чи з’являється біль.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями: Думайте про рух ліктів до боків, а не про тягу переважно кистями.
  2. Використовуйте повну контрольовану амплітуду: У верхній точці дайте рукам подовжитися, не піднімаючи плечі різко вгору.
  3. Не використовуйте інерцію: Не відхиляйтеся сильно назад, не смикайте гриф униз і не дозволяйте вантажному стеку вдарятися.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час тяги вниз і вдихайте під час повільного повернення.
Каталог вправ