Smart Workout Diary
سحب الظهر العلوي على الجهاز
سحب الظهر العلوي على الجهاز هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى باستخدام جهاز كابلات. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين. يساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات الظهر وتحسين التحكم في حركات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: اختر حملاً يمكن التحكم به، وثبّت الفخذين تحت الوسادات، واجلس منتصباً مع وضع القدمين على الأرض.
- أمسك بالبار: أمسك البار بقبضة علوية مريحة أعرض قليلاً من الكتفين. حافظ على الرسغين بوضع محايد.
- اتخذ الوضعية: شد عضلات البطن، وارفع الصدر قليلاً، ومِل إلى الخلف بدرجة بسيطة من دون تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- اسحب إلى الأسفل: ابدأ بخفض لوحي الكتف، ثم اسحب البار نحو أعلى الصدر مع توجيه المرفقين إلى الأسفل والخلف.
- توقف ثم عُد: اعصر عضلات الظهر لفترة قصيرة في الأسفل من دون سحب البار خلف الرقبة. اسمح للبار بالصعود ببطء حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين مع الحفاظ على التحكم بالكتفين.
- كرر بتحكم: حافظ على ثبات الجذع في كل تكرار. توقف أو خفف الحمل إذا احتجت إلى التأرجح أو شعرت بألم.
