Smart Workout Diary

Tirage Vertical à la Machine

Le tirage vertical à la machine est un exercice de traction verticale réalisé sur une machine à câbles. Il sollicite surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec l’aide des biceps. Il aide à développer la force du dos, la masse musculaire et le contrôle des mouvements de tirage.

Démonstration

Tirage Vertical à la Machine — démonstration 1
Tirage Vertical à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine : Choisissez une charge contrôlable, bloquez les cuisses sous les coussins et asseyez-vous droit, les deux pieds au sol.
  2. Saisissez la barre : Attrapez la barre avec une prise pronation confortable, légèrement plus large que les épaules. Gardez les poignets neutres.
  3. Placez-vous : Contractez les abdominaux, relevez légèrement la poitrine et inclinez-vous très légèrement vers l’arrière sans cambrer excessivement le bas du dos.
  4. Tirez vers le bas : Abaissez d’abord les omoplates, puis amenez la barre vers le haut de la poitrine en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière.
  5. Marquez une pause et remontez : Contractez brièvement le dos en bas sans tirer la barre derrière la nuque. Laissez-la remonter lentement jusqu’aux bras presque tendus, avec les épaules contrôlées.
  6. Répétez avec contrôle : Gardez le buste immobile à chaque répétition. Arrêtez-vous ou réduisez la charge si vous devez vous balancer ou ressentez une douleur.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Guidez avec les coudes : Pensez à amener les coudes vers les côtés plutôt qu’à tirer surtout avec les mains.
  2. Utilisez une amplitude complète et contrôlée : Laissez les bras s’allonger en haut sans hausser brusquement les épaules.
  3. Évitez l’élan : Ne vous penchez pas fortement en arrière, ne tirez pas la barre d’un coup et ne laissez pas la pile de poids claquer.
  4. Respirez régulièrement : Expirez en tirant vers le bas et inspirez pendant le retour lent.
Bibliothèque d’exercices