Smart Workout Diary

Makinede Yana Açış

Makinede yana açış, yana açış makinesinde üst kolları dirence karşı yanlara kaldırarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Başlıca yan deltoidleri çalıştırır; üst trapez ise omuz kuşağını stabilize etmeye ve kontrol etmeye yardımcı olur. Omuz kası gelişimini ve kontrollü omuz kuvveti antrenmanını destekler.

Gösterim

Makinede Yana Açış — gösterim 1
Makinede Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; dönme noktası yaklaşık olarak omuz eklemlerinizle hizalansın ve kontrollü tekrarlar için hafif bir yük seçin.
  2. Dik oturun; sırtınızı desteğe dayayın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve üst kollarınızı veya dirseklerinizi pedlere güvenli biçimde yerleştirin.
  3. Alçak pozisyonda başlayın; omuzlarınızı rahat bırakın, göğsünüzü sabit tutun ve dirseklerinizi hafif bükün. Bileklerinizi nötr konumda koruyun.
  4. Üst kollarınızı yanlara kaldırın; yumuşak bir yay çizerek yaklaşık omuz hizasına veya rahatça kontrol edebildiğiniz bir aralığa gelin. Kaldırırken nefes verin.
  5. Kısaca duraklayın; omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin veya gövdenizi eğmeyin.
  6. Yavaşça indirin; nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün, gerilimi koruyun ve ağırlık bloğunun sertçe çarpmasını önleyin.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın. Pedleri kaldırmak için savrulmanız, eğilmeniz veya omuz silkmeniz gerekiyorsa direnci azaltın.
  2. Omuzları aşağıda tutun. Omuzları kulaklara yaklaştırmak yerine üst kolları dışarı doğru hareket ettirmeye odaklanın.
  3. Her iki yönü de kontrol edin. Yumuşakça kaldırıp indirin; ağırlık bloğunun sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
  4. Hareket açıklığınıza uyun. Omuzda ağrı oluşturan pozisyondan önce durun ve hareketi rahat bir aralıkta yapın.
Egzersiz kütüphanesi