Smart Workout Diary

Розведення рук у сторони в тренажері

Розведення рук у сторони в тренажері — це ізолювальна вправа на тренажері для бічних підйомів, у якій руки піднімають у сторони проти опору. Основне навантаження отримують середні пучки дельтоподібних м’язів, а верхня частина трапецієподібного м’яза допомагає стабілізувати й контролювати плечовий пояс. Вправа сприяє розвитку м’язів плечей і контрольованому зміцненню плечового пояса.

Демонстрація

Розведення рук у сторони в тренажері — демонстрація 1
Розведення рук у сторони в тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб його вісь обертання була приблизно на рівні плечових суглобів, і виберіть невелику вагу для контрольованих повторень.
  2. Сядьте рівно, спираючись спиною на спинку, поставте стопи на підлогу та надійно розташуйте верхню частину рук або лікті на подушках.
  3. Почніть із нижнього положення: розслабте плечі, тримайте грудну клітку нерухомою й трохи зігніть лікті. Зберігайте нейтральне положення зап’ясть.
  4. Підніміть руки через сторони плавною дугою приблизно до рівня плечей або в комфортній контрольованій амплітуді. Видихайте під час підйому.
  5. Коротко затримайтеся, не піднімаючи плечі до вух і не нахиляючи корпус.
  6. Повільно опустіть руки у вихідне положення на вдиху, зберігаючи напруження та не допускаючи удару вантажного блоку.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Якщо для підйому доводиться розгойдуватися, нахилятися або піднімати плечі, зменште опір.
  2. Тримайте плечі опущеними. Намагайтеся відводити верхню частину рук у сторони, а не тягнути плечі до вух.
  3. Контролюйте обидві фази. Піднімайте й опускайте плавно; не дозволяйте вантажному блоку тягнути вас донизу.
  4. Дотримуйтеся своєї амплітуди. Зупиніться до появи болючого положення плеча та виконуйте рух комфортно.
Каталог вправ