Smart Workout Diary
マシン・サイドレイズ
マシン・サイドレイズは、サイドレイズマシンで腕を横方向へ持ち上げ、抵抗に抗して行う単関節種目です。主に三角筋中部を鍛え、僧帽筋上部が肩甲帯の安定と動作のコントロールを補助します。肩の筋力と筋量を高めるために役立ちます。
実演
手順
- マシンを調整します。回転軸がおおよそ肩関節の高さに合うようにし、最初はコントロールできる軽い負荷を選びます。
- 背すじを伸ばして座ります。背中を背もたれに付け、足裏を床にしっかり置き、上腕または肘をパッドに安定して当てます。
- 下の位置から始めます。肩をリラックスさせ、胸部を安定させ、肘を軽く曲げます。手首はニュートラルに保ちます。
- 上腕を横へ持ち上げます。滑らかな軌道で、おおよそ肩の高さ、または快適にコントロールできる範囲まで上げます。上げる際に息を吐きます。
- 短く止めます。肩をすくめたり、胴体を傾けたりしないでください。
- ゆっくり下ろします。息を吸いながら開始位置へ戻し、緊張を保ち、ウェイトスタックを強くぶつけないようにします。
