Smart Workout Diary
رفع جانبي بالآلة
الرفع الجانبي بالآلة هو تمرين عزل يُؤدّى على آلة الرفع الجانبي، حيث تُرفع الذراعان إلى الجانبين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما تساعد العضلة شبه المنحرفة العلوية على تثبيت حزام الكتف والتحكم فيه. يدعم التمرين تنمية عضلات الكتفين وتقوية الكتف بشكل متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الآلة بحيث يكون محور الحركة بمحاذاة مفصلي الكتفين تقريبًا، ثم اختر مقاومة خفيفة لتكرارات متحكم بها.
- اجلس باستقامة مع إسناد الظهر، وثبّت القدمين على الأرض، وضع أعلى الذراعين أو المرفقين بإحكام على الوسادات.
- ابدأ من الوضع السفلي مع إرخاء الكتفين وثبات الصدر وثني المرفقين قليلًا. حافظ على الرسغين بوضع محايد.
- ارفع الذراعين إلى الجانبين في قوس سلس حتى مستوى الكتفين تقريبًا أو ضمن مدى مريح ومتحكم به. ازفر أثناء الرفع.
- توقف للحظة من دون رفع الكتفين أو إمالة الجذع.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق، وحافظ على الشد وتجنب ارتطام مجموعة الأوزان.
