Smart Workout Diary

Разведение рук в стороны в тренажёре

Разведение рук в стороны в тренажёре — это изолирующее упражнение на тренажёре для боковых подъёмов, в котором руки поднимают в стороны против сопротивления. Основную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц, а верхняя часть трапециевидной мышцы помогает стабилизировать и контролировать плечевой пояс. Упражнение способствует развитию мышц плеч и контролируемому укреплению плечевого пояса.

Демонстрация

Разведение рук в стороны в тренажёре — демонстрация 1
Разведение рук в стороны в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы его ось вращения находилась примерно на уровне плечевых суставов, и выберите небольшой вес для контролируемых повторений.
  2. Сядьте ровно, опираясь спиной на спинку, поставьте стопы на пол и надёжно расположите верхнюю часть рук или локти на подушках.
  3. Начните из нижнего положения: расслабьте плечи, сохраняйте неподвижную грудную клетку и слегка согните локти. Держите запястья в нейтральном положении.
  4. Поднимите руки через стороны плавной дугой примерно до уровня плеч или в комфортной контролируемой амплитуде. Выдыхайте при подъёме.
  5. Коротко задержитесь, не пожимая плечами и не наклоняя корпус.
  6. Медленно опустите руки в исходное положение на вдохе, сохраняя напряжение и не допуская удара грузового блока.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Если для подъёма приходится раскачиваться, наклоняться или пожимать плечами, уменьшите сопротивление.
  2. Держите плечи опущенными. Старайтесь отводить верхнюю часть рук в стороны, а не тянуть плечи к ушам.
  3. Контролируйте обе фазы. Поднимайте и опускайте плавно; не позволяйте грузовому блоку тянуть вас вниз.
  4. Соблюдайте свою амплитуду. Остановитесь до появления болезненного положения плеча и выполняйте движение комфортно.
Каталог упражнений