Smart Workout Diary

Makinede Yana Açış

Makinede yana açış, makinenin kollarını oturarak yanlara kaldırdığınız bir omuz izolasyon egzersizidir. Temel olarak yan deltoidleri çalıştırır; omuz genişliği, kontrol ve üst vücut kuvvetini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Makinede Yana Açış — gösterim 1
Makinede Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; oturma yeri, dönme ekseni ve pedler yaklaşık omuz hizasında olmalıdır. Hareketi öğrenmek için hafif ağırlık seçin.
  2. Sırtınız destekli, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun. Makinenin tasarımına göre ön kollarınızı veya üst kollarınızı pedlere yerleştirin.
  3. Karnınızı sıkın, göğsü rahat ve açık tutun, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın.
  4. Kolları yana kaldırın. Üst kollar yaklaşık omuz hizasına gelene kadar düzgün bir yay çizerek hareket edin. Gövdenizi sabit tutun.
  5. Yavaşça indirin ve ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeyin. Omuzda keskin ağrı olursa hareketi bırakın.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Omuz silkmeniz, sallanmanız veya hareket mesafesini çok kısaltmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Özellikle iniş fazını kontrol edin; ağırlık yığınının kollarınızı aşağı çekmesine izin vermeyin.
  3. Omuz konforuna öncelik verin. Ağrısız bir hareket mesafesi kullanın ve boynunuzu rahat tutun.
Egzersiz kütüphanesi