Smart Workout Diary

Жим на икры одной ногой в тренажёре

Жим на икры одной ногой в тренажёре — это изолирующее упражнение, в котором вы отталкиваетесь передней частью стопы от платформы тренажёра. Оно преимущественно нагружает икроножные мышцы, включая икроножную и камбаловидную, а также развивает одностороннюю силу голени и контроль голеностопа. Упражнение помогает развивать мышцы икр и уменьшать разницу в силе между сторонами.

Демонстрация

Жим на икры одной ногой в тренажёре — демонстрация 1
Жим на икры одной ногой в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, установив небольшой вес и отрегулировав сиденье или платформу так, чтобы вы сидели устойчиво с опорой для спины.
  2. Поставьте переднюю часть одной стопы на нижний край платформы. Пятка должна свободно двигаться, колено должно быть слегка согнуто или находиться в предусмотренном тренажёром положении, а другая нога — находиться вдали от движущихся частей.
  3. Снимите тренажёр с предохранителей согласно его инструкции и медленно опустите пятку, чувствуя комфортное растяжение икры.
  4. Надавите передней частью рабочей стопы, поднимая пятку настолько высоко, насколько это комфортно. Направляйте стопу прямо и не создавайте инерцию сгибанием или разгибанием колена.
  5. Коротко задержитесь вверху и контролируемо опустите пятку в положение растяжения. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените ногу и включите предохранители перед выходом из тренажёра.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте темп: опускайте пятку медленно и не пружиньте из нижней точки.
  2. Держите давление по центру передней части стопы; не позволяйте голеностопу заваливаться внутрь или наружу.
  3. Используйте полную комфортную амплитуду, но не форсируйте чрезмерное растяжение голеностопа.
  4. Выбирайте вес, с которым можно выполнять одинаковые чистые повторения на обе стороны без смещения таза и инерции.
Каталог упражнений