Smart Workout Diary

Ters Tutuş Makine Dikey Kürek Çekişi

Ters tutuş makine dikey kürek çekişi, avuç içleri yukarı bakacak şekilde yapılan makine tabanlı bir çekiş egzersizidir. Başlıca latları ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ve ön kollar çekişe yardımcı olur. Sırt kuvvetini, çekiş kontrolünü ve üst vücut kas gelişimini destekler.

Gösterim

Ters Tutuş Makine Dikey Kürek Çekişi — gösterim 1
Ters Tutuş Makine Dikey Kürek Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; koltuğun, göğüs desteğinin ve tutacakların sırtınızı yuvarlamadan kollarınız uzatılmış şekilde başlamanıza izin verdiğinden emin olun.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, desteklere karşı dik oturun, ayaklarınızı sağlam yerleştirin ve tutacakları alttan kavrayın.
  3. Gövdenizi sabitleyin; göğsünüzü desteğe dayalı, omurganızı nötr ve omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun.
  4. Tutacakları çekin; dirsekleri aşağı ve geriye sürerek üst gövdenize doğru çekin, bilekleri düz tutun ve savrulmayın.
  5. Kasılmış pozisyonda kısa süre bekleyin, ardından kollar uzayana kadar tutacakları yavaşça geri götürün. Ağırlık plakasının çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi dirseklerle yönlendirin; tutacakları yalnızca ellerinizle çekmek yerine sırtın ana itici güç olmasını sağlayın.
  2. Omuzları aşağıda tutun ve çekerken omuz silkmekten kaçının.
  3. Gövdeyi sabit tutan tam ve kontrollü bir hareket açıklığı kullanın; omurgayı yuvarlayarak fazladan açıklık zorlamayın.
  4. Çekerken nefes verin ve yavaş dönüşte nefes alın. Herhangi bir aşamayı kontrol edemiyorsanız yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi