Smart Workout Diary

Вертикальная Тяга в Тренажёре Обратным Хватом

Вертикальная тяга в тренажёре обратным хватом — это тяговое упражнение на силовом тренажёре, выполняемое хватом снизу. Оно преимущественно нагружает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы и предплечья помогают в тяге. Упражнение развивает силу спины, контроль тягового движения и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Вертикальная Тяга в Тренажёре Обратным Хватом — демонстрация 1
Вертикальная Тяга в Тренажёре Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы сиденье, грудной упор и рукояти позволяли начать с удобно выпрямленными руками без округления спины.
  2. Выберите контролируемый вес, сядьте ровно у опор, надёжно поставьте стопы и возьмитесь за рукояти хватом снизу.
  3. Зафиксируйте корпус, сохраняя грудь у упора, нейтральное положение позвоночника и опущенные плечи.
  4. Тяните рукояти к верхней части корпуса, направляя локти вниз и назад; держите запястья прямыми и не раскачивайтесь.
  5. Кратко задержитесь в сокращённом положении, затем медленно верните рукояти до выпрямления рук. Не допускайте удара грузового блока.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, а не сгибайте рукояти только руками; так основную работу выполняет спина.
  2. Держите плечи опущенными и не пожимайте ими во время тяги.
  3. Используйте полную контролируемую амплитуду, сохраняя корпус устойчивым; не увеличивайте амплитуду округлением позвоночника.
  4. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при медленном возврате. Уменьшите вес, если не можете контролировать любую фазу.
Каталог упражнений