Smart Workout Diary

Bench Üzerinde Sırtüstü Kuadriseps Esnetme

Bench üzerinde sırtüstü kuadriseps esnetme, bir bacak kenara yakın olacak şekilde bankta yatılarak yapılan statik bir esnetmedir. Kalçayı kontrollü tutarken aşağıda kalan dizin bükülmesi, o bacağın kuadrisepsini ve kalça fleksörü bölgesini uzatır. Alt vücut hareketliliğini ve toparlanmayı destekleyebilir.

Gösterim

Bench Üzerinde Sırtüstü Kuadriseps Esnetme — gösterim 1
Bench Üzerinde Sırtüstü Kuadriseps Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bench'i hazırlayın: Sabit, düz bir bench kullanın ve bir bacağınız kenara yakın olacak şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Diğer bacağı yerleştirin: Bench üzerinde kalan bacağın dizini bükün ve beli nötr tutmak için nazikçe göğse doğru çekin.
  3. Esnetilen bacağı indirin: Kalçanızı düz tutarken diğer bacağın uyluğunu bench'in ucundan aşağı bırakın.
  4. Sarkan dizinizi bükün: Ayak bileğini veya alt bacağı tutun ve uyluğun önünde hafif bir gerilme hissedene kadar dizinizi nazikçe bükün.
  5. Tutun ve taraf değiştirin: Düzenli nefes alın, yaylanmadan tutun, yavaşça bırakın ve diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Quadriceps
Tür
Esneme
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçayı düz tutun: Esnetilen taraftaki kalçanın dönmesine veya bench'ten kalkmasına izin vermeyin.
  2. Hafif gerilim kullanın: Keskin ağrıya veya diz rahatsızlığına değil, hafif ya da orta düzey gerilime kadar esneyin.
  3. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın: Aşırı bel kavsini önlemek için diğer dizinizi yalnızca gerektiği kadar çekin.
  4. Yavaş hareket edin: Pozisyona kontrollü girip çıkın; dizinizle yaylanmayın.
Egzersiz kütüphanesi