Smart Workout Diary

Kuadriseps Esnetme

Kuadriseps esnetme, genellikle diz bükülüp topuk kalçaya yaklaştırılarak uyluğun ön kısmındaki kasları uzatır. Alt vücut esnekliğini destekler ve ısınma ya da soğuma bölümünde kullanılabilir. Pelvisi nötr tutun ve hareket açıklığını zorlamayın.

Gösterim

Kuadriseps Esnetme — gösterim 1
Kuadriseps Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun, ayaklar kalça genişliğinde olsun; denge gerekiyorsa sağlam bir destek tutun.
  2. Ağırlığınızı bir ayağa aktarın, diğer dizinizi bükün ve topuğu kalçaya yaklaştırın.
  3. Aynı taraftaki elinizle ayak bileğini veya ayağın üstünü tutun ve dizleri birbirine yakın tutun.
  4. Pelvisi hafifçe içeri alın ve belinizi çukurlaştırmadan esnetilen bacağın kalçasını sıkın.
  5. Uyluğun önünde rahat bir gerilme hissederken düzenli nefes alın.
  6. Yavaşça bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Sertçe çekmeyin. Yalnızca hafif ila orta şiddette bir gerilme hissedecek kadar baskı uygulayın; keskin ağrı olmamalıdır.
  2. Esnetilen bacağın dizini aşağı doğru tutun; öne veya dışa kaymasına izin vermeyin.
  3. Belinizi çukurlaştırmayın. Kalçayı hafifçe sıkmak, gerilmeyi uylukta odaklamaya yardımcı olur.
  4. Denge için duvar veya sandalye kullanarak hizalanmayı kontrollü tutun.
Egzersiz kütüphanesi