Smart Workout Diary
Slancio del Gluteo a Una Gamba
Lo slancio del gluteo a una gamba è un esercizio a corpo libero di estensione dell’anca eseguito a quattro appoggi. Coinvolge soprattutto i glutei, mentre muscoli posteriori della coscia e core aiutano a controllare il movimento e a stabilizzare il bacino. Supporta la forza dei glutei, il controllo dell’anca e l’allenamento della parte inferiore del corpo.
Dimostrazione
Istruzioni
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Tieni la colonna lunga, le costole leggermente abbassate e lo sguardo verso il pavimento.
- Attiva il core e distribuisci il peso tra entrambe le mani e il ginocchio di appoggio, senza ruotare il bacino.
- Solleva una gamba indietro estendendo l’anca finché la coscia è circa in linea con il busto. Mantieni il ginocchio piegato a circa 90 gradi.
- Contrai il gluteo brevemente in alto senza inarcare la zona lombare, poi abbassa il ginocchio con controllo senza appoggiarlo pesantemente.
- Completa le ripetizioni in modo uniforme su un lato e poi ripeti dall’altro. Interrompi la serie se non riesci a mantenere il bacino livellato o avverti fastidio lombare.
