Smart Workout Diary

Отведение Ноги Назад на Четвереньках

Отведение ноги назад на четвереньках — это упражнение с собственным весом на разгибание тазобедренного сустава. Основную нагрузку получают ягодицы, а задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают контролировать движение и стабилизировать таз. Упражнение развивает силу ягодиц, контроль таза и мышц нижней части тела.

Демонстрация

Отведение Ноги Назад на Четвереньках — демонстрация 1
Отведение Ноги Назад на Четвереньках — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом. Сохраняйте длинную спину, слегка опущенные рёбра и направьте взгляд в пол.
  2. Напрягите мышцы кора и равномерно распределите вес между руками и опорным коленом, не разворачивая таз.
  3. Поднимите одну ногу назад, разгибая бедро, пока бедро примерно не окажется на одной линии с корпусом. Колено остаётся согнутым примерно под углом 90 градусов.
  4. Сожмите ягодицу в верхней точке, не прогибаясь в пояснице, затем плавно опустите колено, не ударяя им о пол.
  5. Выполните все повторения ровно на одну сторону, затем повторите на другую. Остановитесь, если не удаётся удерживать таз ровно или появляется дискомфорт в пояснице.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: поднимайте ногу только до той высоты, при которой таз не разворачивается, а корпус не скручивается.
  2. Двигайтесь от бедра: не прогибайте поясницу, чтобы поднять ногу выше.
  3. Работайте медленно: контролируйте подъём и опускание и мягко выдыхайте при разгибании бедра.
Каталог упражнений