Smart Workout Diary
Відведення Ноги Назад На Четвереньках
Відведення ноги назад на четвереньках — це вправа з власною вагою для розгинання кульшового суглоба. Основне навантаження отримують сідниці, а задня поверхня стегна й м’язи кора допомагають контролювати рух і стабілізувати таз. Вправа розвиває силу сідниць, контроль кульшового суглоба та м’язи нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Станьте на четвереньки: кисті під плечима, коліна під тазом. Тримайте хребет довгим, ребра злегка опущеними, а погляд спрямовуйте в підлогу.
- Напружте м’язи кора та рівномірно розподіліть вагу між руками й опорним коліном, не повертаючи таз.
- Підніміть одну ногу назад, розгинаючи кульшовий суглоб, доки стегно приблизно не вирівняється з тулубом. Коліно тримайте зігнутим приблизно на 90 градусів.
- Стисніть сідницю у верхній точці, не прогинаючи поперек, потім контрольовано опустіть коліно, не ставлячи його важко на підлогу.
- Виконайте всі повторення рівномірно на один бік, а потім повторіть на інший. Зупиніть підхід, якщо не можете утримувати таз рівним або відчуваєте дискомфорт у попереку.
