Smart Workout Diary
Extension de Hanche à Une Jambe
L’extension de hanche à une jambe est un exercice d’extension de hanche au poids du corps, réalisé à quatre pattes. Elle sollicite principalement les fessiers, tandis que les ischio-jambiers et la sangle abdominale contrôlent le mouvement et stabilisent le bassin. Elle aide à développer la force des fessiers, le contrôle des hanches et le bas du corps.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez la colonne longue, les côtes légèrement abaissées et le regard vers le sol.
- Engagez la sangle abdominale et répartissez le poids entre les deux mains et le genou d’appui, sans faire tourner le bassin.
- Levez une jambe vers l’arrière en étendant la hanche jusqu’à ce que la cuisse soit environ alignée avec le buste. Gardez le genou plié à environ 90 degrés.
- Contractez le fessier brièvement en haut sans cambrer le bas du dos, puis redescendez le genou avec contrôle sans le poser lourdement.
- Effectuez les répétitions régulièrement d’un côté, puis répétez de l’autre. Arrêtez la série si vous ne pouvez pas garder le bassin à niveau ou si vous ressentez une gêne lombaire.
