Smart Workout Diary
ركلة الغلوت أحادية الساق
ركلة الغلوت أحادية الساق هي تمرين لتمديد مفصل الورك بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين. يستهدف التمرين عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الجذع على التحكم في الحركة وتثبيت الحوض. يدعم قوة الألوية والتحكم بالورك وتدريب الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين. حافظ على عمود فقري طويل، وأضلاع منخفضة قليلًا، وانظر إلى الأرض.
- شد عضلات الجذع ووزّع الوزن بالتساوي على اليدين والركبة الداعمة من دون تدوير الحوض.
- ارفع ساقًا واحدة إلى الخلف عبر مد الورك حتى تصبح الفخذ بمحاذاة الجذع تقريبًا. أبق الركبة مثنية بزاوية تقارب 90 درجة.
- اعصر عضلة الألوية لفترة وجيزة في الأعلى من دون تقويس أسفل الظهر، ثم اخفض الركبة بتحكم من دون وضعها بقوة على الأرض.
- أكمل التكرارات بالتساوي على جانب واحد ثم كررها على الجانب الآخر. أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من إبقاء الحوض مستويًا أو شعرت بانزعاج في أسفل الظهر.
