Smart Workout Diary
한쪽 다리 글루트 킥백
한쪽 다리 글루트 킥백은 네발기기 자세에서 하는 맨몸 고관절 신전 운동입니다. 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링과 코어는 동작을 제어하고 골반을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 둔근 강화, 고관절 조절 능력 및 하체 운동에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 네발기기 자세를 만듭니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 척추를 길게 유지하며 시선은 바닥으로 향합니다.
- 코어에 힘을 주고 양손과 지지하는 무릎에 체중을 고르게 싣습니다. 골반이 돌아가지 않게 합니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 고관절을 펴서 허벅지가 몸통과 대략 일직선이 될 때까지 움직입니다. 무릎은 약 90도로 굽힌 상태를 유지합니다.
- 둔근을 수축하고 허리를 과도하게 젖히지 않은 채 위에서 잠시 멈춘 뒤, 무릎을 바닥에 세게 놓지 말고 천천히 내립니다.
- 한쪽 반복을 고르게 마친 뒤 반대쪽도 실시합니다. 골반을 수평으로 유지할 수 없거나 허리에 불편함이 느껴지면 세트를 멈춥니다.
