Smart Workout Diary

Yanal Step-over

Yanal step-over, alçak bir platformun üzerinden iki yana doğru adım atarak yapılan bir egzersizdir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırırken koordinasyon ve dengeyi geliştirir. Bacak dayanıklılığını ve genel kondisyonu destekleyebilir.

Gösterim

Yanal Step-over — gösterim 1
Yanal Step-over — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit ve alçak bir step platformunu düz, kaymayan bir zemine yerleştirin.
  2. Platformun yanında yan durun; ayaklar kalça genişliğinde, göğüs yukarıda olsun.
  3. Platforma yakın ayağınızı platformun ortasına koyun, ardından diğer ayağı platforma alın.
  4. Karşı tarafa kontrollü biçimde inin ve sonra diğer ayağınızı yere koyun.
  5. Dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak kontrollü tempoda iki yana devam edin.
  6. Gövdenizi dik tutun; denge veya kontrol bozulursa platformu alçaltın ya da tempoyu düşürün.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Step platformu
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Tüm ayağınızı kullanın: kenarda dengelenmek yerine ayağınızı tamamen platforma yerleştirin.
  2. Her inişi kontrol edin: aşağı atlamayın ve dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Uygun yüksekliği seçin: kalça veya diz rahatsızlığı olmadan çıkabileceğiniz alçak bir yükseklikle başlayın.
  4. Doğal nefes alın ve tekrarları aceleye getirmek yerine sabit bir tempo koruyun.
Egzersiz kütüphanesi