Smart Workout Diary

Üç Yönlü Lunge

Üç yönlü lunge, ayakta aynı başlangıç pozisyonundan öne, yana ve geriye lunge hareketlerini birleştiren bir vücut ağırlığı alt vücut egzersizidir. Temel olarak kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken kalça hareketliliğini, dengeyi ve tek bacak kontrolünü de zorlar. Alt vücut kuvvetini, koordinasyonu ve hareket çeşitliliğini destekleyebilir.

Gösterim

Üç Yönlü Lunge — gösterim 1
Üç Yönlü Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durarak başlayın; ayaklar kalça genişliğinde, göğüs yukarıda ve karın hafifçe sıkı olsun.
  2. Bir ayakla öne adım atın ve öne lunge pozisyonuna inin. Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada, arka diz yere doğru olsun.
  3. Başlangıca dönmek için ön ayaktan itin. Ardından aynı ayağı yana atın ve kalçayı geriye göndererek yan lunge yapın; diğer bacağı daha düz tutun.
  4. Tekrar ayağa kalkın, sonra aynı ayağı geriye atarak geri lunge yapın. Kontrollü alçalın, gövdeyi dik tutun ve ön dizin ayak parmakları yönünü izlemesini sağlayın.
  5. Ayakta duruşa dönmek için itin; bu bir tekrardır. Planlanan tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer bacakla diziyi tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dizi hizalı tutun; dizin içeri doğru çökmesine izin vermeyin ve ayak parmaklarıyla aynı yönü koruyun.
  2. Adımları ve dönüşü kontrollü yapın; yönler arasında acele etmeyin.
  3. Ön ayağın tamamını zeminde sağlam tutabileceğiniz bir adım uzunluğu seçin.
  4. Ayakta duruşa dönerken nefes verin; dengeyi veya hizayı koruyamıyorsanız derinliği azaltın.
Egzersiz kütüphanesi