Smart Workout Diary

Agachamento Sissy

O agachamento sissy é uma variação de agachamento com o peso corporal que enfatiza os quadríceps, permitindo que os joelhos avancem enquanto o tronco se inclina para trás de forma controlada. Ele também exige equilíbrio, controle dos tornozelos e tensão do core. Pode ajudar no desenvolvimento da força dos quadríceps, do controle dos joelhos e da resistência muscular das pernas.

Demonstração

Agachamento Sissy — demonstração 1
Agachamento Sissy — demonstração 2

Instruções

  1. Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril, contraia o core e, se necessário para equilibrar-se, segure levemente um apoio estável.
  2. Eleve os calcanhares e permaneça sobre a parte da frente dos pés durante todo o movimento.
  3. Desça lentamente, deixando os joelhos avançarem enquanto inclina o corpo para trás em uma linha reta dos joelhos aos ombros; não jogue o quadril para trás.
  4. Desça apenas até onde conseguir manter o controle sem dor ou perda de equilíbrio, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  5. Empurre a parte da frente dos pés contra o chão e estenda os joelhos para voltar à posição inicial de forma controlada.
Grupo muscular
Quadríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use um apoio no início. Segurar levemente uma barra fixa ou parede ajuda a aprender a inclinação para trás sem puxar o corpo com os braços.
  2. Mantenha o corpo alongado dos joelhos aos ombros; evite dobrar o quadril ou arredondar a lombar.
  3. Mova-se devagar, especialmente na descida, e use apenas uma amplitude de movimento sem dor.
  4. Encerre a série se os joelhos caírem para dentro, os calcanhares baixarem ou você não conseguir manter o equilíbrio e o alinhamento.
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