Smart Workout Diary

Sprinter Split Squat

Sprinter split squat, ağırlığın büyük bölümünün öndeki bacakta olduğu öne-arkaya ayrık duruşta yapılan sabit tek taraflı bir squat egzersizidir. Özellikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken koşu ve alt vücut kuvveti hedeflerini destekleyen tek bacak kuvvetini, dengeyi ve kontrolü geliştirir.

Gösterim

Sprinter Split Squat — gösterim 1
Sprinter Split Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Duruşu ayarlayın: Dik durun; bir ayağınızı öne, diğerini arkaya koyun ve ayakları yandan yaklaşık kalça genişliğinde tutun. Ön ayak yere tam bassın, arka ayak parmak ucunda olsun.
  2. Ağırlığı öne aktarın: Ağırlığınızın büyük bölümünü ön ayağa verin. Gövdeyi dik, göğsü yukarıda ve karnı hafifçe sıkı tutun.
  3. Kontrollü alçalın: İki dizinizi de bükerek arka diz yere yaklaşana veya rahat derinliğinize ulaşana kadar dikey olarak alçalın. Ön diz, ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlesin.
  4. Ön bacakla yükselin: Ayağa kalkmak için ön ayağın tamamından itin. Arka bacak yalnızca hafif destek vermeli, sizi yukarı itmemelidir.
  5. İki tarafı da uygulayın: Planlanan tekrarları kontrollü yapın, sonra bacak değiştirin. Diz ve kalça hizasını kararlı koruyamıyorsanız derinliği azaltın veya durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dengeli bir adım mesafesi kullanın: Ayakları tek çizgide çok dar yerleştirmek dengeyi zorlaştırabilir; ayaklar arasında hafif bir yan boşluk bırakın.
  2. Ön ayağa eşit basınç uygulayın: Topuk, başparmak kökü ve küçük parmak köküyle teması koruyun; topuğu kaldırmayın.
  3. Alçalmayı kontrol edin: Akıcı biçimde alçalın ve alt pozisyondan sekmeyin. Denge ve hareketliliğiniz gelişene kadar daha kısa bir hareket aralığı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi