Smart Workout Diary

Squat Sissy

Le squat sissy est une variante de squat au poids du corps qui met l’accent sur les quadriceps en laissant les genoux avancer tandis que le buste s’incline vers l’arrière de façon contrôlée. Il demande aussi de l’équilibre, du contrôle des chevilles et du gainage. Il peut contribuer à développer la force des quadriceps, le contrôle des genoux et l’endurance musculaire du bas du corps.

Démonstration

Squat Sissy — démonstration 1
Squat Sissy — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, gainez le tronc et tenez légèrement un support stable si nécessaire pour l’équilibre.
  2. Montez sur l’avant des pieds et gardez les talons décollés pendant tout le mouvement.
  3. Descendez lentement en laissant les genoux avancer et en inclinant le corps vers l’arrière en ligne droite des genoux aux épaules ; ne reculez pas les hanches.
  4. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez le contrôler sans douleur ni perte d’équilibre, en gardant les genoux dans l’axe des orteils.
  5. Poussez sur l’avant des pieds et tendez les genoux pour revenir à la position de départ avec contrôle.
Groupe musculaire
Quadriceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez un support au début. Tenir légèrement un rack ou un mur aide à apprendre l’inclinaison vers l’arrière sans tirer avec les bras.
  2. Gardez le corps long des genoux aux épaules ; évitez de vous plier aux hanches ou d’arrondir le bas du dos.
  3. Bougez lentement, surtout à la descente, et utilisez uniquement une amplitude sans douleur.
  4. Arrêtez la série si les genoux rentrent vers l’intérieur, si les talons redescendent ou si vous ne maintenez plus l’équilibre et l’alignement.
Bibliothèque d’exercices