Smart Workout Diary

Plaka ile Yüksek Ön Kaldırış

Plaka ile yüksek ön kaldırış, ayakta iki elle tutulan ağırlık plakasının uylukların önünden baş üstüne kaldırıldığı bir omuz egzersizidir. Öncelikle ön deltoidleri çalıştırırken üst göğüs, üst sırt ve merkez bölge hareketi kontrol etmeye yardımcı olur. Omuz kuvvetini, kas dayanıklılığını ve baş üstü kontrolünü destekler.

Gösterim

Plaka ile Yüksek Ön Kaldırış — gösterim 1
Plaka ile Yüksek Ön Kaldırış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve plakayı iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
  2. Karnınızı sıkın, kaburgalarınızı aşağıda tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Kollarınız neredeyse düzken, plakayı öne ve yukarıya doğru kaldırın ve yumuşak bir yay çizerek baş üstüne getirin.
  4. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin; geriye yaslanmayın veya plakayı sallamayın.
  5. Plakayı yavaşça indirin, aynı yoldan uylukların önüne getirin ve kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın.Sallanmanız, geriye yaslanmanız veya dirsekleri çok bükmeniz gerekiyorsa plaka ağırlığını azaltın.
  2. Gövdeyi sabit tutun.Belin aşırı kavislenmesini önlemek için kalçaları ve karnı sıkın.
  3. Her iki yönü de kontrol edin.Baş üstünden bırakmak yerine plakayı yumuşakça indirin.
  4. Ağrısız çalışın.Rahat bir hareket açıklığı kullanın ve keskin omuz ağrısı hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi