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Élévation Frontale Haute avec Disque

L’élévation frontale haute avec disque est un exercice debout pour les épaules qui consiste à lever un disque à deux mains depuis l’avant des cuisses jusqu’au-dessus de la tête. Elle sollicite principalement les deltoïdes antérieurs, tandis que le haut des pectoraux, le haut du dos et la sangle abdominale contrôlent le mouvement. Elle peut développer la force, l’endurance et le contrôle des épaules au-dessus de la tête.

Démonstration

Élévation Frontale Haute avec Disque — démonstration 1
Élévation Frontale Haute avec Disque — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un disque à deux mains devant les cuisses.
  2. Contractez les abdominaux, gardez les côtes abaissées et fléchissez légèrement les genoux.
  3. Bras presque tendus, montez le disque vers l’avant et le haut en arc de cercle régulier jusqu’au-dessus de la tête.
  4. Gardez les épaules éloignées des oreilles et évitez de vous pencher en arrière ou de balancer le disque.
  5. Redescendez lentement le disque par le même trajet devant les cuisses, puis répétez avec contrôle.
Groupe musculaire
Deltoïdes antérieurs
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Disque
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge maîtrisable. Si vous devez vous balancer, vous pencher en arrière ou beaucoup plier les coudes, allégez le disque.
  2. Gardez le buste aligné. Contractez les fessiers et les abdominaux pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
  3. Contrôlez les deux phases. La descente doit être fluide, sans laisser tomber le disque depuis le haut.
  4. Restez sans douleur. Utilisez une amplitude confortable et arrêtez en cas de douleur vive à l’épaule.
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