Smart Workout Diary

Високе піднімання диска перед собою

Високе піднімання диска перед собою — це вправа для плеч стоя, у якій диск піднімають двома руками від рівня стегон перед тілом до положення над головою. Основне навантаження отримують передні дельтоподібні м’язи, а верх грудей, верх спини й м’язи кора допомагають контролювати рух. Вправа розвиває силу та витривалість плечей і контроль у положенні над головою.

Демонстрація

Високе піднімання диска перед собою — демонстрація 1
Високе піднімання диска перед собою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте диск обома руками перед стегнами.
  2. Напружте м’язи живота, утримуйте ребра опущеними й злегка зігніть коліна.
  3. Зберігаючи руки майже прямими, підніміть диск уперед і вгору плавною дугою над головою.
  4. Не підтягуйте плечі до вух, не відхиляйтеся назад і не розгойдуйте диск.
  5. Повільно опустіть диск тією самою траєкторією перед стегнами та повторіть рух під контролем.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Ваговий диск
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Якщо доводиться розгойдуватися, відхилятися назад або сильно згинати лікті, візьміть легший диск.
  2. Тримайте корпус зібраним. Напружуйте сідниці та прес, щоб уникати надмірного прогину в попереку.
  3. Контролюйте обидві фази. Опускання має бути плавним, без вільного падіння диска зверху.
  4. Працюйте без болю. Використовуйте комфортну амплітуду й зупиніться при гострому болю в плечі.
Каталог вправ