Smart Workout Diary

Высокий подъём диска перед собой

Высокий подъём диска перед собой — это упражнение для плеч стоя, в котором диск поднимают двумя руками от уровня бёдер перед телом до положения над головой. Основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, а верх груди, верх спины и мышцы кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает силу и выносливость плеч, а также контроль в положении над головой.

Демонстрация

Высокий подъём диска перед собой — демонстрация 1
Высокий подъём диска перед собой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите диск обеими руками перед бёдрами.
  2. Напрягите мышцы живота, удерживайте рёбра опущенными и слегка согните колени.
  3. Сохраняя руки почти прямыми, поднимите диск вперёд и вверх плавной дугой над головой.
  4. Не поднимайте плечи к ушам и не отклоняйтесь назад и не раскачивайте диск.
  5. Медленно опустите диск по той же траектории перед бёдрами и повторите движение под контролем.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Если приходится раскачиваться, отклоняться назад или сильно сгибать локти, возьмите более лёгкий диск.
  2. Сохраняйте корпус собранным. Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
  3. Контролируйте обе фазы. Опускание должно быть плавным, без падения диска сверху.
  4. Работайте без боли. Используйте комфортную амплитуду и остановитесь при резкой боли в плече.
Каталог упражнений