Smart Workout Diary

Agachamento Sissy com Anilha

O agachamento sissy com anilha é uma variação de agachamento focada nos quadríceps, feita segurando uma anilha junto ao peito. Os joelhos avançam enquanto o tronco se inclina para trás de forma controlada, enfatizando a extensão dos joelhos e os quadríceps. Pode ajudar no ganho de força e massa muscular nas pernas com uma carga administrável e amplitude controlada.

Demonstração

Agachamento Sissy com Anilha — demonstração 1
Agachamento Sissy com Anilha — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure uma anilha na vertical junto ao peito com as duas mãos.
  2. Estabilize: Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e, se necessário, use levemente um apoio estável próximo para se equilibrar.
  3. Desça: Eleve os calcanhares, deixe os joelhos avançarem e incline o corpo para trás como uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  4. Retorne: Desça somente até uma amplitude que controle sem dor; então empurre pelo antepé e contraia os quadríceps para voltar a ficar em pé.
Grupo muscular
Quadríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Disco de Peso
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve: Use uma anilha leve até conseguir controlar a inclinação para trás e o avanço dos joelhos.
  2. Mantenha o alinhamento: Mantenha o tronco alongado; não dobre bruscamente o quadril nem arredonde as costas.
  3. Respeite o desconforto: Pare e reduza a amplitude ou a carga se sentir dor aguda no joelho.
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