Smart Workout Diary

Ağırlık Plakasıyla Squat

Ağırlık plakasıyla squat, bir ağırlık plakasını göğüs önünde güvenle tutarak yapılan yüklü bir squattır. Özellikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövdeyi sabitlemek için kor kaslarını da devreye sokar. Bacak kuvvetini, squat tekniğini ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Ağırlık Plakasıyla Squat — gösterim 1
Ağırlık Plakasıyla Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarını hafifçe dışa çevirin. Bir ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde dikey olarak tutun.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü dik, kaburgalarınızı kontrollü tutun ve kor bölgenizi hafifçe sıkın. Basıncı tüm ayağa dağıtın.
  3. Alçalın: Kalça ve dizleri aynı anda bükerek ayaklarınızın arasına doğru inin. Dizler parmak uçlarıyla aynı yönde hareket etsin.
  4. Kalkın: Sırtınızı nötr ve ayaklarınızı dengeli tutabildiğiniz derinliğe inin, sonra zemini iterek ayağa kalkın. Plakayı hareket boyunca göğsünüze yakın tutun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Ağırlık plakası
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Plakayı yakın tutun: Plakayı vücuttan uzakta tutmak sizi öne çekebilir ve hareketi kontrol etmeyi zorlaştırabilir.
  2. Dizleri kontrol edin: Dizlerin içeri çökmesine izin vermeyin; parmak uçlarıyla hizayı koruyamıyorsanız derinliği veya yükü azaltın.
  3. Yönetilebilir yük kullanın: Akıcı hareket edin; sırt pozisyonunuzu veya ayak basıncını kaybederseniz seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi