Smart Workout Diary

Сисси-приседание с блином

Сисси-приседание с блином — это вариант приседания с акцентом на квадрицепсы, при котором блин удерживают у груди. Колени движутся вперёд, а корпус контролируемо отклоняется назад, создавая выраженную нагрузку на разгибание колена и квадрицепсы. Упражнение может способствовать развитию силы и мышц ног при умеренном весе и контролируемой амплитуде.

Демонстрация

Сисси-приседание с блином — демонстрация 1
Сисси-приседание с блином — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите блин вертикально у груди обеими руками.
  2. Напрягите корпус: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и при необходимости слегка опирайтесь рукой на устойчивую поверхность для равновесия.
  3. Опуститесь: Поднимитесь на носки, направьте колени вперёд и отклоняйте тело назад прямой линией от коленей до плеч.
  4. Вернитесь: Опускайтесь лишь до глубины, которую можете контролировать без боли, затем давите передней частью стоп и напрягайте квадрицепсы, возвращаясь вверх.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого: Используйте лёгкий блин, пока не научитесь контролировать отклонение назад и движение коленей.
  2. Сохраняйте положение: Держите корпус вытянутым; не сгибайтесь резко в тазобедренных суставах и не округляйте спину.
  3. Учитывайте боль: Остановитесь и уменьшите амплитуду или вес при острой боли в колене.
Каталог упражнений