Smart Workout Diary

Болгарське спліт-присідання зі штангою

Болгарське спліт-присідання зі штангою — це одностороння силова вправа для нижньої частини тіла, у якій задня стопа розташована на лаві, а штанга лежить на верхній частині спини. Найбільше працюють квадрицепси й сідниці, а також задня поверхня стегна, литки та м’язи-стабілізатори корпуса. Вправа розвиває силу ніг, баланс на одній нозі та контроль роботи обох сторін.

Демонстрація

Болгарське спліт-присідання зі штангою — демонстрація 1
Болгарське спліт-присідання зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте стійку лаву позаду себе й надійно розташуйте штангу на верхній частині спини, а не на шиї. Поки опановуєте рух, використовуйте легку вагу або порожній гриф.
  2. Станьте приблизно за один великий крок перед лавою. Покладіть підйом однієї задньої стопи на лаву й утримуйте більшу частину ваги на всій передній стопі.
  3. Напружте корпус, тримайте груди піднятими та зберігайте нейтральне положення хребта. Переднє коліно й носок мають рухатися в одному напрямку.
  4. Вдихніть і контрольовано опускайтеся, згинаючи обидва коліна. Спрямовуйте заднє коліно до підлоги, не відриваючи передню п’яту.
  5. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати контроль таза, стійкість передньої стопи й нейтральний хребет. Не допускайте завалювання переднього коліна всередину.
  6. Видихаючи, відштовхніться передньою стопою та поверніться у вихідне положення. Тримайте гриф рівно й не відштовхуйтеся сильно задньою ногою.
  7. Виконайте заплановані повторення на одну сторону, потім поміняйте ноги. Після підходу безпечно поверніть штангу на стійки.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ретельно добирайте стійку: довша стійка часто дає змогу тримати гомілку вертикальніше й може більше навантажувати сідниці; коротша зазвичай збільшує згинання коліна та навантаження на квадрицепс. Обирайте положення, у якому зберігаєте рівновагу й контроль.
  2. Зберігайте тиск у передній стопі: підтримуйте контакт п’ятою, основою великого пальця та основою мізинця. Задня стопа переважно потрібна для рівноваги.
  3. Контролюйте вагу: не поспішайте під час опускання й не використовуйте вагу, через яку корпус скручується, гриф нахиляється або переднє коліно завалюється всередину.
  4. Безпечно використовуйте стійку: за можливості налаштуйте страхувальні упори або відповідну висоту стійок. Не продовжуйте, якщо не можете контрольовано повернути штангу на стійки.
Каталог вправ