Smart Workout Diary
Присідання Джефферсона зі штангою
Присідання Джефферсона зі штангою виконують, стоячи над грифом у різнойменній, розгорнутій стійці. Вправа переважно розвиває квадрицепси та сідничні м’язи, водночас потребуючи стабільності кульшових суглобів, напруження кора й координації. Вона допомагає розвивати силу нижньої частини тіла та контроль навантаження з однобічним акцентом.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте штангу на підлозі, почавши з легкого та рівномірно розподіленого навантаження. Станьте над серединою грифа: одна стопа попереду грифа, інша позаду, у зручній різнойменній стійці.
- Візьміться за гриф однією рукою перед тілом, а другою — позаду. Зігніть коліна й кульшові суглоби, тримайте груди піднятими та напружте м’язи живота перед підйомом.
- Плавно випряміться, відштовхуючись обома стопами та розгинаючи коліна й кульшові суглоби. Тримайте гриф близько до тіла та не допускайте надмірного скручування корпусу.
- Опускайте вагу контрольовано, згинаючи кульшові суглоби й коліна, доки гриф м’яко не торкнеться підлоги. Зберігайте нейтральне положення хребта та відновіть стійку перед наступним повторенням.
