Smart Workout Diary

Бічний спліт-присід зі штангою

Бічний спліт-присід зі штангою — це вправа для нижньої частини тіла, у якій вага переноситься на одну зігнуту ногу, тоді як інша залишається більш прямою. Вона переважно тренує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває рухливість кульшових суглобів, рівновагу й бічну силу ніг. Вправа допомагає розвивати силу нижньої частини тіла та контроль рухів.

Демонстрація

Бічний спліт-присід зі штангою — демонстрація 1
Бічний спліт-присід зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте штангу на верхній частині спини та станьте рівно в широку стійку, спрямувавши носки переважно вперед або трохи назовні.
  2. Напружте м’язи кора й змістіть таз убік, згинаючи коліно цієї ноги; інша нога залишається відносно прямою, а обидві стопи стоять на підлозі.
  3. Опускайтеся контрольовано до комфортної глибини, тримаючи зігнуте коліно на одній лінії з носками та підняту грудну клітку.
  4. Відштовхніться стопою зігнутої ноги, щоб повернутися в центральне вихідне положення, потім повторіть в інший бік або виконайте заплановані повторення на одному боці.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Привідні м'язи стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги: використовуйте навантаження, яке дає змогу контролювати бічне зміщення без нахилу чи скручування.
  2. Не відривайте п’яту робочої ноги: тиск має розподілятися по всій стопі зігнутої ноги.
  3. Не форсуйте глибину: використовуйте лише ту амплітуду, у якій зберігаються положення коліна та нейтральна спина.
Каталог вправ