Smart Workout Diary

Пуловер із Фронтальним Підйомом Штанги

Пуловер із фронтальним підйомом штанги виконують лежачи на лаві: штангу на майже прямих руках плавно ведуть дугою з положення над грудьми за голову й назад. Найбільше працюють найширші м’язи спини та плечі, а грудні м’язи й трицепси допомагають у русі. За помірної ваги вправа розвиває силу верхньої частини тіла, контроль плечей і рухливість над головою.

Демонстрація

Пуловер із Фронтальним Підйомом Штанги — демонстрація 1
Пуловер із Фронтальним Підйомом Штанги — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: установіть стійку горизонтальну лаву та покладіть легку штангу так, щоб її було безпечно взяти. Ляжте вздовж лави з опорою для голови, поставте стопи на підлогу й тримайте штангу над грудьми прямим хватом приблизно на ширині плечей.
  2. Напружте корпус і не розкривайте ребра. Злегка зігніть лікті та зберігайте цей кут протягом усього повторення.
  3. Опускайте штангу повільно дугою за голову, зберігаючи положення рук і контроль плечей. Опускайте лише настільки, щоб не прогинати поперек, не відчувати дискомфорту в плечах і не втрачати контроль.
  4. Поверніть штангу тією самою дугою над груди, видихаючи. Зробіть контрольовану паузу та повторіть; для освоєння руху використовуйте дуже легку вагу або допомогу страхуючого.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Дельти, Груди, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: довгий важіль робить вправу складною навіть із помірним навантаженням.
  2. Не змінюйте кут у ліктях: згинання та розгинання ліктів зміщує вправу в бік трицепсів.
  3. Контролюйте нижню точку: не збільшуйте амплітуду за рахунок прогину попереку або примусового руху плечей.
Каталог вправ