Smart Workout Diary
Пуловер з гантеллю однією рукою
Пуловер з гантеллю однією рукою — це вправа для верхньої частини тіла лежачи, у якій гантель опускають однією рукою за голову та повертають над грудьми. Основне навантаження отримують найширші м’язи спини під час розгинання плеча; також працюють грудні м’язи, трицепс і м’язи кора. Вправа допомагає розвивати силу верхньої частини тіла, контроль плеча та найширші м’язи за умови контрольованої амплітуди.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть положення: Ляжте вздовж горизонтальної лави з опорою для голови, поставте стопи на підлогу та тримайте гантель над грудьми однією рукою.
- Стабілізуйте корпус: Трохи зігніть робочий лікоть, м’яко опустіть плече й напружте прес, щоб ребра не піднімалися.
- Опустіть гантель: На вдиху повільно проведіть гантель дугою за голову, майже не змінюючи кут у лікті.
- Використовуйте комфортну амплітуду: Зупиніться за відчуття сильного розтягнення найширшого м’яза, до дискомфорту в плечі, підняття ребер або прогину попереку.
- Поверніть гантель: На видиху потягніть її тією самою дугою над грудьми. Ведіть рух плечем і верхньою частиною руки, а не згинанням ліктя.
- Безпечно повторіть: Коротко затримайтеся, виконайте потрібну кількість повторень і поміняйте руку. Починайте з легкої ваги, доки не контролюєте опускання та повернення.
