Smart Workout Diary

Тяга Штанги В Нахилі Зворотним Хватом

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це тягова вправа, яку виконують із положення нахилу в тазостегнових суглобах хватом знизу. Вона переважно навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси й передпліччя допомагають у русі, розвиваючи силу спини та тягову мускулатуру.

Демонстрація

Тяга Штанги В Нахилі Зворотним Хватом — демонстрація 1
Тяга Штанги В Нахилі Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Поставте стопи приблизно на ширині таза та візьміть штангу хватом знизу трохи ширше таза.
  2. Нахиліться: Злегка зігніть коліна й відведіть таз назад, нахиляючи корпус уперед; тримайте штангу близько до стегон і зберігайте нейтральне положення хребта.
  3. Тягніть: Напружте м’язи живота, ведіть лікті близько до корпусу та тягніть штангу до нижніх ребер або верхньої частини живота.
  4. Опускайте контрольовано: Коротко стисніть м’язи спини у верхній точці, потім контрольовано опустіть штангу до випрямлення рук, не змінюючи положення корпусу.
  5. Безпечно завершіть: Виконайте рівні повторення, потім випряміться, подаючи таз уперед і тримаючи штангу близько до тіла.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте нейтральну спину: Не округляйте поперек і не піднімайте груди надмірно під час тяги.
  2. Використовуйте посильну вагу: Зменште вагу, якщо для повторень потрібно смикати штангу або розгойдувати корпус.
  3. Тримайте штангу близько: Ведіть лікті назад поруч із корпусом, а не широко в сторони.
  4. Контролюйте дихання: Напружуйте корпус перед кожною тягою та плавно видихайте під час тягової фази.
Каталог вправ