Smart Workout Diary

Тяга верхнього блока лежачи на похилій лаві

Тяга верхнього блока лежачи на похилій лаві виконується лежачи на спині під верхнім блоком. Вона тренує розгинання плеча та згинання ліктя з акцентом на найширші м’язи й верхню частину спини; біцепси допомагають у русі. Вправа сприяє розвитку сили спини та контролю у вертикальних тягах.

Демонстрація

Тяга верхнього блока лежачи на похилій лаві — демонстрація 1
Тяга верхнього блока лежачи на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під верхнім блоком так, щоб трос проходив над головою та трохи позаду неї. Закріпіть пряму рукоять або відповідну ручку й виберіть легку вагу.
  2. Ляжте на спину, міцно поставте стопи на підлогу, опустіть ребра та забезпечте опору голові. Візьміться за рукоять над головою прямим хватом трохи ширше плечей.
  3. Почніть із випрямленими до блока руками та контрольованими плечима. Тягніть рукоять до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз і назад.
  4. Коротко затримайтеся, не піднімаючи ребра й не знизуючи плечима, потім повільно та під контролем поверніть рукоять у вихідне положення. Повторіть.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу, доки не зможете утримувати тулуб нерухомим протягом усієї амплітуди.
  2. Тримайте плечі опущеними й подалі від вух, а не піднімайте їх під час тяги.
  3. Не прогинайте поперек і не піднімайте ребра, щоб завершити повторення; якщо це стається, зменште вагу.
Каталог вправ