Smart Workout Diary

Підйом гантелей перед собою лежачи на похилій лаві

Підйом гантелей перед собою лежачи на похилій лаві — це ізолювальна вправа для плеч, яку виконують грудьми до похилої лави. Вона насамперед навантажує передні дельтоподібні м’язи, а лава обмежує розгойдування корпусу. Вправа розвиває силу плечей і контроль згинання плечового суглоба.

Демонстрація

Підйом гантелей перед собою лежачи на похилій лаві — демонстрація 1
Підйом гантелей перед собою лежачи на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під помірним кутом і покладіть по легкій гантелі з кожного боку.
  2. Ляжте обличчям донизу, притиснувши груди до лави; міцно поставте стопи на підлогу та опустіть прямі руки вниз долонями одна до одної.
  3. Напружте корпус, трохи зігніть лікті й тримайте зап’ястки нейтрально.
  4. Плавно підніміть обидві гантелі вперед по дузі, доки плечі рук не будуть приблизно на рівні корпуса або плечей.
  5. Коротко затримайтесь, потім повільно опустіть гантелі без розгойдування та піднімання плечей до вух.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу; передні дельти мають піднімати гантелі без інерції.
  2. Не відривайте груди від лави та не піднімайте голову й не прогинайте поперек.
  3. Контролюйте опускання і припиніть вправу за появи дискомфорту в плечі.
Каталог вправ