Smart Workout Diary

Підйом Гантелей Перед Собою

Підйом гантелей перед собою — це ізолювальна вправа, у якій гантелі піднімають перед корпусом майже прямими руками. Вона переважно навантажує передні дельтоподібні м’язи та сприяє розвитку сили й м’язів плечей.

Демонстрація

Підйом Гантелей Перед Собою — демонстрація 1
Підйом Гантелей Перед Собою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте по гантелі в кожній руці перед стегнами, долонями до тіла.
  2. Напружте м’язи живота, трохи зігніть коліна та опустіть плечі подалі від вух.
  3. Підніміть обидві гантелі вперед контрольованою дугою, зберігаючи легкий згин у ліктях і нейтральне положення зап’ясть.
  4. Зупиніться приблизно на рівні плечей; не відхиляйтеся назад і не піднімайте плечі.
  5. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення та повторіть. Зменште вагу, якщо не можете утримувати корпус нерухомим.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: розгойдування гантелей зменшує цільове навантаження на плечі.
  2. Не випинайте ребра: не прогинайтеся в попереку, щоб підняти гантелі вище.
  3. Дихайте рівно: видихайте під час підйому й вдихайте під час опускання.
Каталог вправ