Smart Workout Diary

Високе Піднімання Штанги Перед Собою Сидячи

Високе піднімання штанги перед собою сидячи — це ізолювальна вправа для плечей, у якій штангу контрольовано піднімають перед тілом у високе положення. Основне навантаження отримують передні пучки дельт, а верх грудей і верх спини допомагають у русі. Вправа розвиває силу й контроль передньої частини плеча у великій амплітуді.

Демонстрація

Високе Піднімання Штанги Перед Собою Сидячи — демонстрація 1
Високе Піднімання Штанги Перед Собою Сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте рівно на лаву, щільно поставивши стопи на підлогу. Тримайте штангу прямим хватом приблизно на ширині плеч перед стегнами.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а прес злегка напруженим. Руки майже прямі, лікті трохи зігнуті.
  3. Підніміть штангу: На видиху плавно підіймайте штангу вперед і вгору по дузі, починаючи рух плечима. Тримайте гриф близько до тіла та не розгойдуйтеся.
  4. Досягніть високого положення: Піднімайте лише до висоти, яку комфортно контролюєте, зазвичай до рівня голови або вище, не відхиляючись назад і не піднімаючи надмірно плечі.
  5. Опустіть під контролем: На вдиху повільно поверніть штангу до передньої поверхні стегон. Не кидайте вагу.
  6. Повторюйте безпечно: Використовуйте посильну вагу та припиніть підхід за різкого болю або втрати положення тіла.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Довгий важіль робить вправу складною; обирайте вагу, яку можна підняти без інерції.
  2. Не відхиляйтеся назад: Тримайте тулуб вертикально, а ребра опущеними, щоб навантаження залишалося на плечах.
  3. Рухайтеся плавно: Підіймайте й опускайте гриф свідомо, особливо контролюючи опускання.
  4. Враховуйте комфорт плечей: Працюйте лише в безболісній амплітуді та не змушуйте штангу підніматися вище.
Каталог вправ